Fadiga muscular: o que é, principais causas e como evitar

Quem nunca teve um momento no qual tentou continuar o esforço, mas o corpo estava “travado”? Fadiga é simplesmente uma incapacidade de manutenção de produção de potência ou força durante as contrações musculares repetidas.

Agora, se por um lado a fadiga parece ser algo ruim, ela também tem sido, igualmente, sugerida como um mecanismo de proteção contra possíveis efeitos deletérios da integridade da fibra muscular esquelética, ou seja: a fadiga no protege da lesão!

Existem poucas concordâncias sobre as causas exatas de fadiga, desde o desejo de vencer (cérebro) até a ação das pontes cruzadas dentro da fibra muscular, podem estar interligadas com a fadiga. Parece que quando estamos mais concentrados e decididos a realizar um desafio físico, somos capazes de suportar mais a fadiga, são as famosas histórias de “superação”.

Outras possibilidades seriam: tipos de fibras e estado de treinamento do indivíduo, intensidade e duração do exercício, bem como a característica das atividades (contínuas ou intermitentes). Pode, também, haver relação com o tipo de tarefa realizada, a motivação intrínseca do indivíduo, as suas habilidades para tal movimento. Quanto ao meio extrínseco, fatores como o calor, a hidratação, altitude, dieta e o fator emocional, também contribuem para a fadiga muscular.

Existe o que chamamos de fadiga central, que está relacionada à quantidade de unidades motoras funcionantes, envolvidas na atividade, e a redução da frequência de disparos das unidades motoras. Nesse caso estamos falando de mecanismos encefálicos que levam a redução da capacidade funcional da célula muscular.

Em alguns estudos clássicos se testou realizar estímulos elétricos ao músculo fadigado e percebeu-se que ele não é capaz de restaurar a tensão, porém a força voluntária, definida como o “fator psicológico”, aquele grito de incentivo, é capaz de aumentar o estímulo do sistema nervoso central e facilitar o recrutamento das unidades motoras, gerando mais força e alterando o estado de fadiga. Portanto, treinar ou participar de uma competição esportiva com apoio emocional de um professor ou dos familiares pode sim alterar, positivamente, o limiar de fadiga muscular.

A fadiga periférica é aquela que aponta para eventos neurais, mecânicos e energéticos dentro da fibra muscular que promovem o estresse capaz de impossibilitar o deslizamento das pontes cruzadas, abolindo as contrações musculares. Por sua vez os fatores neurais podem estar ligados à reduzida capacidade de deslocamento do estímulo neuronal por falhas na bainha de mielina ou mesmo perda de funcionalidade por lesões e traumas. Pessoas que tiveram lesão de nervo poderão ter reduzido o estímulo para a contração muscular, daquela área a qual eram responsáveis, levando à hipotonia muscular, comum, por exemplo, em pacientes que têm lesões de coluna e por não conseguir enviar o estímulo para a musculatura dos membros inferiores as mesmas além de não terem mais funcionalidade também perdem em quantidade de massa muscular.

Entre os outros limitadores importantes está a capacidade do sistema cardiovascular. Pessoas com disfunções miocárdicas, sequelas de infarto, insuficiência cardíaca congestiva ou lesões vasculares periféricas apresentam baixa capacidade aeróbia e podem não ser capazes de suprir as necessidades do metabolismo em esforço, levando a fadiga das células musculares por falta de suporte energético.

A capacidade das células musculares de produzirem ATP (o combustível para a contração) também está ligada na potência de suas organelas celulares. Neste caso estamos falando principalmente das mitocôndrias, local onde se produz ATP a partir da presença de oxigênio. Indivíduos treinados têm maior potencial para gerar energia em suas mitocôndrias e serão capazes de suportar mais tempo à fadiga.

Nosso tecido muscular é formado por dois tipos de fibras diferentes: Tipo I (aeróbias) e tipo II (anaeróbias). O tipo de esforço físico provoca um acionamento diferenciado de células musculares, já que as mesmas respondem a diferentes substratos e intensidades de esforço. Oxidativas são as com melhor resposta aeróbia, dependem do suprimento contínuo de sangue, oxigênio, gorduras e carboidratos para produção de energia; as Glicolíticas (tipo II), são divididas em IIa com grande capacidade de geração de energia anaeróbia e  reduzida produção de lactato, as IIb apresentam fadiga mais rápida e uma quantidade grande de produção de lactato com esforço. Geneticamente somos compostos por esses dois tipos de fibras e esse ponto define nossa capacidade de geração de força e resistência à fadiga. Pessoas com maior quantidade de fibras do tipo um serão mais capazes de resistir a fadiga, por outro lado, se sua concentração de fibras do tipo II for maior, espera-se mais rendimento com exercícios de curta duração e que necessitem de mais potência de força.

RESUMO:

• Oxidativas: 40%VO_²máx. (Tipo I)
• Dependem de suprimento contínuo de sangue, oxigênio, gordura e carboidrato para produção de energia.
• Fatores intervenientes: altitude, desidratação, perdas sanguíneas, anemia, etc.

• Glicolíticas: 40-75%VO_²máx. (Tipo IIa)
• Grande capacidade de geração de energia via glicólise (Anaeróbia).
• Melhoram a capacidade com o treinamento e reduzem a produção de lactato.

• Glicolíticas: +75%VO_²máx. (Tipo IIb)
• Grande tensão por fontes anaeróbicas de energia.
• Apresentam fadiga rápida.
• Aumento da produção de lactato.

E, por fim, gostaria de destacar uma grande responsável pela fadiga: os RADICAIS LIVRES. Estes são subprodutos do metabolismo aeróbio e podem ter papel importante nas lesões e na fadiga muscular. São principalmente produzidos em exercícios de longa duração e podem contribuir também com o processo de envelhecimento metabólico.

E o que fazer então para evitar a fadiga muscular?

1. Treinar seu metabolismo para o tipo de esforço que gostaria de executar. (Se você quer ser halterofilista, não adianta treinar corrida!);
2. Garantir o aporte nutricional adequado para não faltar suprimento durante o esforço físico;
3. Buscar executar as atividades que mais se enquadram no seu biótipo. (Se você tem uma grande quantidade de células do tipo I, provavelmente não conseguirá resultados expressivos no Cross Fit!);
4. Evite realizar treinamentos de longa duração sem um preparo muscular de base, um adequado aporte nutricional e talvez seja necessária a ingestão de suplementos alimentares que possam reduzir a formação de radicais livres.
5. Buscar ambientes e atividades de treino junto com pessoas que vão lhe incentivar para superar as suas dificuldades, tornando-o mais capaz de suportar a fadiga.