MUSCULAÇÃO OU TREINAMENTO FUNCIONAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

O objetivo que você tem com o treinamento físico deve ser levado em consideração quando for escolher a modalidade. Desempenho em algum esporte, fortalecimento muscular para uma lesão crônica, emagrecimento ou hipertrofia, para cada um deles há um tipo de treinamento mais adequado a fazer. Para conseguir te explicar direitinho se você deve fazer musculação ou treinamento funcional precisamos evoluir da ideia dos dois cenários abaixo:

 

“Musculação se faz naquelas salas de academias cheias de máquinas, com aquele barulho da quilagem, ficha de treino para três meses sempre igual, que só serve para quem quer ficar bombado”.

 

“Treinamento funcional se faz ao ar livre, com um monte de gente, são exercícios com peso do próprio corpo e a intensidade é muito alta com grande gasto calórico”.

A grande verdade é que tudo depende!

Tanto a musculação como o treinamento funcional podem ser utilizados para diversos objetivos diferentes, inclusive para ganhar massa magra.

A lógica deve ser fisiológica e não uma questão de nomenclatura ou crença social. Precisamos entender o treinamento de força para conseguir identificar o tipo de treino que devemos fazer para alcançar os objetivos almejados. Nesse texto vou focar no ganho de massa muscular, fundamental para todas as pessoas e indicação acertada para as mulheres e homens a partir da quarta década de vida para fins de reduzir as doenças crônicas do envelhecimento, garantir mais saúde óssea e articular e, claro, para ter resultados estéticos.

Treino aeróbico para o idoso é só uma parte do contexto. Envelhecer com saúde é envelhecer com músculo e isso o treino aeróbico não proporciona em quantidade significativa!

Vamos entender um pouco da fisiologia muscular.

O músculo é um tecido rico em proteínas, capaz de armazenar glicose e ácidos graxos (energia), responsável pelo maior gasto de calorias do corpo e responsável por produzir os movimentos do nosso esqueleto.

As fibras musculares são compostas por unidades responsáveis pelo encurtamento e extensibilidade do tecido, os sarcômeros (unidades contráteis), que ao executarem suas atividades provocam, a partir de um movimento de deslizamento, o movimento muscular. Estas unidades contráteis são estimuladas a realizar sua atividade a partir de um impulso nervoso advindo do neurônio motor, lá do nosso cérebro, que envia a mensagem através do influxo/efluxo de sódio e potássio, fazendo viajar a informação motora em grande velocidade. Ao chegar em sua porção final, tal estímulo provoca a liberação de Acetilcolina na fenda sináptica que, então, entra em contato com os receptores da fibra muscular iniciando o processo de contração para executar o movimento desejado.

Essa fibra muscular é composta por milhares de miofibrilas que são organelas dispostas em feixes longitudinais que preenchem quase todo o citoplasma da célula muscular (sarcoplasma) e que em contato com as extremidades das membranas celulares destas células (sarcolema) são as responsáveis pela contratilidade muscular.

Existem adaptações neurais e morfológicas do treinamento de força. As primeiras tem a ver com a informação que chega ao músculo e como esse consegue recrutar as unidades motoras para a execução do movimento. Especula-se que quanto mais coordenado você for, maior o seu potencial de geração de força.

Aí vem a minha primeira conclusão: exercícios realizados em máquinas não estimulam com grande importância a coordenação muscular porque repetem-se sempre as mesmas posições e angulações, reduzindo o estímulo neural adaptativo. Em outras palavras nosso corpo já sabe como executar o movimento e isso acarreta em menor gasto muscular. Por outro lado, quando você realiza movimentos diferentes com angulações, superfícies e equipamentos variados, cada vez mais o seu músculo ganhará capacidade coordenativa.

Pensando na morfologia, o treinamento de força provoca o aumento da seção transversa do músculo, o que chamamos de hipertrofia. Esse aumento significa que a capacidade de armazenar energia e de realizar síntese proteica está maior.

Quando o treinamento físico tem por objetivo aumentar a massa magra existem dois mecanismos de mudança na célula muscular:

1. Aumento do volume do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular)

2. Aumento do número de miofibrilas.

Mas a grande verdade é que nenhum estudo conseguiu comprovar esse efeitos comuns duas porções distintas da adaptação muscular, porém é aceito assim por uma questão didática. Na verdade são mecanismo que acontecerão juntos e terão proporções diferentes de acordo com a metodologia do treino de força utilizada.

O que eu quero dizer é que se você realiza um treino de força toda a sua célula muscular será adaptada para o esforço produzido. Se for um esforço de moderada intensidade (aqui entenda carga/peso), você será capaz de realizar um grande número de repetições. Nesse cenário o aumento da capacidade de armazenar nutrientes e a multiplicação das mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia celular) deixará seu músculo mais resistente à fadiga. Essa é a característica do treino de resistência muscular.

Quando você realiza treinamento com cargas maiores, provavelmente será capaz de produzir menor quantidade de repetições. Este estímulo é direcionado para aumentar a densidade das miofibrilas, aumentando o depósito de proteínas para conseguir reestabelecer as micro lesões causadas. Sim, o músculo precisa ser “machucado” para aumentar, ficar mais forte e mais resistente. Este é o treinamento de força muscular.

Aí vem a minha segunda conclusão: exercícios realizados com baixas cargas estimulam muito pouco a adaptação da célula muscular e até podem ser capazes de aumentar a resistência, mas não estimularão o ganho efetivo de massa muscular, tão fundamental para nosso envelhecimento saudável e para os resultados estéticos.

Entenda aqui que não sou contra o treinamento de resistência muscular, ele também é importante porque estimula o aumento da capilarização da fibra muscular, melhora o transporte de nutrientes, aumenta o número de mitocôndrias tornando seu corpo mais resistente a fadiga causada pelos esforços de mais longa duração e ainda aumenta as enzimas do metabolismo oxidativo o que permite maior penetração de oxigênio nos tecidos. Só que este não aumenta significativamente a massa magra.

Estou contando toda essa fisiologia para que você entenda que o que manda no ganho de massa muscular não é a modalidade em si que você optou, mas a forma como ela é executada.

Treinos com repetições muito altas (acima de 12) e com baixa carga (aqui entram a grande maioria dos exercícios com o peso do próprio corpo), estimularão a melhora da resistência muscular e circulação de nutrientes. Enquanto que, treinos com menor quantidade de repetições (6 a 12) e peso elevado, estimularão mais o ganho de massa muscular e proporcionarão a melhora estética.

Aí vem a minha terceira conclusão: exercícios realizados na musculação ou no treinamento funcional, se realizados com sobrecarga e repetições adequadas, poderão, ambos, aumentar a quantidade de massa magra corporal.

Enfim, a grande verdade é que precisamos realizar treinamentos de força, com carga suficiente para provocar adaptações fisiológicas e que na musculação ou no treinamento funcional se você não tiver o estímulo adequado estará provavelmente perdendo tempo!

No método DoctorFit de treinamento personalizado que eu desenvolvi, preconizo algumas fazes para o treinamento proporcionar as adaptações musculares e metabólicas para seu corpo envelhecer com saúde e ainda desenvolver o resultado estético que faz bem para nossa autoestima.

O método inicia com um programa de adaptação no qual estimulamos a melhora da condição orgânica dos músculos mais profundos (estímulo muscular para resistência) e ensinamos as posturas de treino para evitar lesões. Depois aumentamos o volume dos exercícios, com cargas moderadas, para melhorar a capacidade metabólica de armazenamento de nutrientes e estimulo a angiogênese (aumento do número de capilares sanguíneos para que o músculos consiga levar a todos os extremos os nutrientes armazenados). E, depois desta adaptação inicial, o treino com foco no aumento da massa magra se torna prioridade, com cargas elevadas e reduzidas repetições objetivado o ganho de músculos. Isso se torna possível já que a base (resistência muscular) conseguirá proporcionar os nutrientes necessários para suprir a quantidade maior de massa magra que será construída.

Portanto, não se fixe na ideia de que só a musculação aumenta a massa magra, porque se assim fosse os praticantes de Cross fit e os nossos mais de 5000 alunos não teriam tantos músculos!

Mas vou fazer aqui um grifo: o treino sem máquinas executado com o foco correto, também lhe proporcionará o aumento da densidade muscular (mais massa magra!), e, de quebra, será muito variado, deixará o seu corpo inteligente, coordenado e capaz de produzir movimentos mais eficientes e complexos.

Acredite! Eu não treino em máquinas há mais de 15 anos e nunca estive com tanta massa muscular mesmo depois de três gestações.