A importância da atividade física para a terceira idade

“Na velhice andamos devagar não em consequência da idade, mas sim, da falta de músculos!”

Como ouvimos dizer por aí: a idade chega para todos! Eu sempre me imagino com 80 anos correndo na praia. Isso mesmo, a idade com certeza chegará, se Deus nos permitir viver para ver, mas, como você estará octogenária, é você quem escolhe.

Os hábitos e atitudes preventivas que temos na maior parte dos nossos dias irão delimitar os resultados colhidos na terceira idade. Canso de receber pacientes da mesma idade cronológica no hospital, um acamado por complicações de doenças crônicas e outro com quadro gripal, situações completamente diferentes, comprometimentos distintos, possibilidades absolutamente divergentes. Enquanto um depende absolutamente de terceiros para todas as atividades da vida diária (urinar, tomar banho, vestir a roupa…) o outro escolhe o que fazer no dia a dia. Você já se perguntou como quer estar daqui a 20,30 anos?

Se você pretende ser um idoso com muita autonomia, ou pelo menos, conseguindo resolver as suas tarefas diárias sem precisar de ninguém, comece a se mexer agora mesmo! E, quando escrevo agora, quero afirmar que qualquer momento da vida pode ser o início de um novo estilo de vida e essa mudança SEMPRE lhe proporcionará benefícios.

A atividade física (AF) é o ponto mais crucial, mais importante, para a terceira idade. Pode ser que você não consiga caprichar tão bem na alimentação saudável, mas se você se manter ativo, provavelmente terá mais disposição e energia e ficará menos doente.

O conceito de AF define que qualquer atividade que tire o seu corpo do repouso traz benefícios fisiológicos ao longo do tempo. Aqui estou me referindo a caminhar na rua, arrumar o jardim, passear com o cachorro, arrumar a casa, ou seja, movimentar-se! Tais atitudes manterão o seu sistema cardiorrespiratório ativado, melhorarão a circulação sanguínea e consequentemente o aporte de nutrientes para todos os tecidos, serão fundamentais para toalete brônquica evitando doenças do trato respiratório e estimularão a produção de células de defesa.

Durante o processo de envelhecimento a grande alteração que sofremos está relacionada a perda de massa muscular. A partir dos 40 anos, para quem é sedentário, espera-se a redução de 10% da massa muscular esquelética a cada década. Em um cálculo rápido, sendo a expectativa de vida por volta dos 75 anos hoje, nossos idosos chegam ao final da vida com, pelo menos, 35% a menos de músculos. Essa perda importante não impacta somente na movimentação, mas também no armazenamento e gasto de energia diário. Vou explicar melhor essas alterações.

Articulações não se sustentam de forma adequada sem a tração das alavancas musculares. Todos os grupos musculares são recobertos por fáscias que se afilam e formam os tendões musculares, os quais se inserem nos ossos, formando alavancas. Como na figura abaixo.

À medida que perdemos células musculares, vamos tornando nossos músculos menores e, sem atividade, mais hipotônicos. Para você entender melhor, o músculo fica flácido! E molinho ele não traciona os ossos de forma adequada, piorando muito o padrão dos movimentos, lentificando-os e consequentemente aumentando o risco de lesões e quedas.

Faço um alerta importante aqui: QUEDA NA TERCEIRA IDADE, é uma grande causa de morbimortalidade! As fraturas de fêmur, por exemplo, reduzem a expectativa de vida entre 15 a 20%, com as taxas de mortalidade relacionadas a esse agravo variando de 15 a 50% no primeiro ano.

Para além do resultado locomotor prejudicado pela sarcopenia (perda importante da massa muscular), essa condição leva a menores estoques de glicogênio e triglicerídeos musculares, substratos essenciais para a geração de energia.

Ademais, esses estoques são construídos a partir do açúcar circulante, que, sem células ativas, não sofrem ação adequada da insulina, aumentando seus níveis no sangue. A consequência dessa situação é o desenvolvimento da diabetes.

E, para construir músculos precisamos de duas atitudes difíceis de serem realizadas com as pessoas na terceira idade: alta ingesta de proteínas (ou aminoácidos) e treinamento resistido (treino de força com sobrecarga).

Uma grande parcela de idosos é alimentada com “papinhas” e “sopinhas” de fácil mastigação, porém ricas em carboidratos e pobres em proteínas. Quando prescrevo Whey Protein, muitos ficam horrorizados! Rsrsr, mas esse suplemento, assim como muitos outros traz um benefício excelente para os idosos porque são concentrados proteicos de fácil administração e digestão. É muito melhor ofertar uma vitamina de fruta com suplemento proteico do que uma papinha de aveia. Outro suplemento fundamental no processo de envelhecimento é a creatina. Doses diárias dela evitam a perda muscular e ainda, para aqueles que praticam exercícios físicos, auxilia no ganho de massa. E, não se preocupe, doses pequenas e bem indicadas nada comprometem a função renal!

E para concluir esse texto, o treinamento resistido! Na grande maioria das vezes os idosos têm a crença de que não podem treinar com pesos, que isso pode levar a lesões! Errado! Treinamento com sobrecarga é fundamental para construir massa muscular esquelética e traz muitos benefícios para o idoso, diga-se de passagem, MUITOS MAIS BENEFÍCIOS DO QUE CAMINHAR, FAZER PILATES OU HIDROGINÁSTICA.

Então se você quer ser um sujeito ativo e autônomo na terceira idade, atividade física, exercício resistido e alimentação rica em proteínas/aminoácidos é o caminho certo!