Treinamento para melhorar a capacidade aeróbica

A capacidade aeróbia é entendida como uma função do nosso sistema respiratório, tem relação com o quanto suportamos fazer exercícios de endurance, mas não é tão simples assim.

Na atmosfera, ao nível do mar, encontramos uma concentração de 21% de oxigênio no ambiente, nosso corpo tem que ser capaz de capitar esse gás, empurrar ele por diferenças de pressão interna através da membrana respiratória pulmonar até que ele consiga viajar por dentro da nossa corrente sanguínea chegando aos tecidos e células para realizar suas funções. Neste longo caminho muitas coisas podem acontecer e também precisaremos de vários mecanismos agindo em conjunto para que no final nossas células possam ser oxigenadas e o gás carbônico que sobrou das reações possa ser expelido através da nossa respiração para o ar ambiente. 

Entendendo um pouco desse fluxo complexo, podemos imaginar que a capacidade aeróbia é então: a capacidade de capitar, transportar e trocar os gases respirados a cada minuto. Quanto maior a capacidade metabólica de realizar toda essa equação, maior será a minha “capacidade aeróbia”. 

O que eu acho mais fascinante de todo esse metabolismo é que ele pode ser totalmente treinado. Nosso organismo se adapta as necessidades metabólicas de oxigênio conforme a demanda exigida. Vocês podem imaginar que uma pessoa sedentária e um maratonista com certeza terão demandas respiratórias diferentes, não acham?

Se você está precisando melhorar a sua capacidade aeróbia devido a algum tipo de doença pulmonar ou cardíaca, é necessário, sem dúvida, que você faça treinamento assistido e prescrito por um profissional capacitado.

Se você não tem condições financeiras para tal, caminhadas em baixa intensidade por 20-30 minutos diariamente poderão contribuir com a melhora do sistema cardiovascular. No entanto, se você busca melhorar a capacidade aeróbia para um desempenho esportivo melhor, terá que seguir uma periodização progressiva de treinamento para que seu sistema aeróbico comece a se adaptar a uma nova demanda metabólica.

A forma mais convencional é iniciar em baixas intensidade e volumes pequenos (1km de corrida intervalada com caminhada; 3-5km de bike intervalado com descansos; 25 metros de natação com descansos utilizando utensílios de flutuação, etc.). A medida que as tarefas foram ficando mais fáceis de executar, aumenta-se primeiramente o volume (1 para 3km de corrida, 5-15km de bike, e assim por diante), até que você consiga atingir sem necessidade de repouso no meio da sessão a distância programada. Depois que você adaptar o sistema para o volume, é hora de incrementar intensidade, aumentando a velocidade de execução. 

Com certeza ser acompanhado por um profissional de Educação Física que faça a sua prescrição do treinamento será a melhor pedida. E, se puder lhe dar uma dica: compre um relógio que conta a frequência cardíaca (as batidas do coração por minuto), pois, ela está diretamente relacionada com a sua capacidade aeróbia e é fundamental para o planejamento do treinamento físico.

Não deixe para começar amanhã! Uma boa capacidade aeróbia é muito importante para prevenção de doenças e para o envelhecimento saudável.

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